优秀的运动员都深知睡眠的重要性，百米短跑名将博尔特打破世界纪录之前的30分钟一直在小睡。实际上，博尔特赢得重要比赛前经常都在小睡，比如2012年拿到奥运会金牌的那一次。
针对睡眠与运动的双向关系，Emma 的睡眠专家团队做了深入研究，为了在运动中保持最佳状态，也为了维持身体健康，我们需要了解睡眠的力量。
了解优质睡眠的重要性
人一生当中有将近三分之一的时间都在睡眠中度过，其重要性无需多言。但睡眠除了让人休息和放松，还有哪些重要的功能？ Emma 的睡眠专家团队对此开展深入研究，绘制出一张名为《当你睡着的时候》的“睡眠功能示意图”：
《当你睡着的时候》来源：Emma睡眠公司
如图所示，人类的睡眠分为轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠（REM）三个阶段，三个阶段都有着各自的重要功能：
•清理大脑中的“废料”，增强记忆力
我们的大脑每天都会产生很多有如垃圾邮件般的“废料”，睡眠就是大脑的清洁时间，清除“废料”可以释放大脑空间，让我们在学习时能够更有效的储存知识、解决问题并巩固记忆。
• 调节免疫系统，新陈代谢和激素分泌
睡眠使特殊的免疫细胞“T细胞”和“自然杀伤细胞”（NK）能够更有效地对抗感染，反之，睡眠不足可能影响疫苗的有效性和效力。
《当你睡着的时候》来源：Emma睡眠公司
• 平衡情绪
在快速眼动睡眠（REM）期间，大脑会重新激活与情绪和记忆相关的杏仁核和海马体，让大脑在无压力状态下重新处理令人不安的记忆和经历。
运动可以改善睡眠质量
人们的日常习惯可以对睡眠产生消极或积极的影响。其中，良好的运动习惯因为可以刺激身体分泌应激激素皮质醇，激活大脑的警觉机制，从而改善睡眠质量。
《当你睡着的时候》部分插图来源：Emma睡眠公司
理论研究表明，在高能量的运动消耗之后，睡眠总持续时间和深度睡眠占比会相应增加，因为我们的身体需要更多的睡眠来恢复体能和受损组织。Emma专家建议每天至少保持30分钟的锻炼，但睡前2-3小时内应避免剧烈运动。也有一些研究表明，运动型的人往往需要更长的运动时间来激发睡眠效益。
此外，运动对失眠患者的睡眠也有积极的影响。除了因运动消耗而带来的更多睡眠，运动还能让人们对自己的睡眠模式有一种控制感和自我效能感，对睡眠障碍同样有效。
睡眠质量如何影响你的运动表现
Matthew Walker及其同事（2003）展开的一项研究表明，睡眠对学习运动序列有积极的影响 。良好的睡眠有助于我们在运动训练中强化练习的动作，这也验证了“熟能生巧”的道理。更有趣的是，训练后的睡眠有助于进一步改善运动表现，促进我们正确地处理动作序列、谨慎地储存每一个细小动作并将其转化为身体本能。
《当你睡着的时候》部分插图来源：Emma睡眠公司
这里需要强调的是：缺乏适当的睡眠会导致表现失利。Milewski及其同事（2014年）的一项研究发现，平均每晚睡眠时间少于8小时的运动员受伤的几率是睡眠时间超过8小时的运动员的1.7倍。
睡前锻炼对睡眠有负面影响吗？
Emma 专家指出，睡前锻炼对睡眠有负面影响的说法是错误的。晚上锻炼有助于调整我们的生物钟和我们的睡眠时间表，核心体温的变化还有助于入睡。但因为个体差异极大，晚间锻炼并不一定适合所有人，与其把它妖魔化，不如亲自试试看 。
如果你期待着睡个好觉，那么通过锻炼、洗个热水澡、在体温下降之前上床睡觉对你来说（取决于你的生物钟，所以请事先明确这一点）是非常理想的——大部分时候，你会很快入睡，然后很快开始做梦。
不管不同时间的锻炼对你有无好处，请记住，整体而言，锻炼仍是获得高质量睡眠的关键因素。
Emma睡眠公司神经生物学家兼睡眠研究主管Verena Senn博士
运动和改善睡眠质量的建议
Emma睡眠公司神经生物学家兼睡眠研究主管Verena Senn博士说：“锻炼有助于改善睡眠。我们目前的研究表明，体育活动平衡了交感神经和副交感神经系统，这些神经决定了我们是处于紧张还是放松状态，同时也影响人体的消化、血压、心率、呼吸、体温和情绪反应。除了负责调节睡眠-觉醒周期的生物钟外，交感神经和副交感神经系统之间的这种健康的相互作用对于促进入睡和优质的睡眠而言是至关重要的。因此，如果你想照顾好自己并让自己睡好，你应该经常锻炼。”
面对居家办公的新常态，Emma的专家建议采取睡眠健康行动，并按照每日建议的睡眠时间来执行。国家睡眠基金会一般建议参考以下标准：新生儿14-17小时，婴儿12-15小时，幼儿11-14小时，学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时，青少年8-10小时，青壮年7-9小时，老年人7-8小时 。
以下，是来自Emma专家睡眠小贴士，让我们一起努力，提高睡眠质量吧！
• 有规律的就寝时间
• 采取睡眠健康行动
• 有困意的时候才躺在床上
• 对于某些人：每天至少锻炼30分钟，但不迟于睡前2-3小时
• 对于另外一些人：每天至少锻炼1小时，但不迟于睡前2-3小时
• 对于喜欢运动的人：多睡一会
• 下午3点以后不要小睡
• 避免咖啡因、尼古丁和酒精饮品
• 避免在深夜饱餐或豪饮
• 睡觉前给自己时间放松（不是通过看电视的方式！）
• 调暗卧室光线，保持室内温度适宜，远离任何电子设备，如手机、平板电脑、笔记本电脑、电视等
• 睡前洗个热水澡，和心爱的人搂在一起，或者让自己舒服地躺在松软温暖的毯子里
• 当然，高质量的睡眠也离不开舒适、高品质的床垫、枕头和床单！
